Jak rozwinąć elastyczność pleców

Ćwiczenia na elastyczność pleców pomogą stworzyć piękną postawę i osiągnąć sukces sportowy. Ponadto ćwiczenia na temat elastyczności wzmocnią cię w ogóle. Stan ciała jest silnie związany ze zdrowiem kręgosłupa. Siedząca praca, ciągłe siedzenie przy komputerze prowadzi do tego, że plecy tracą swoją dawną elastyczność, a kręgosłup nie jest najlepszym momentem. Pogorszenie pozycji, koordynacja ruchów, ogólna ruchliwość. Rozpoczęcie rozwoju nieodwracalnych patologii, takich jak osteochondroza. Jak sprawić, by plecy były elastyczne?

Od czego zależy elastyczność?

Elastyczne plecy to przede wszystkim zdrowe, elastyczne krążki międzykręgowe. To właśnie te szczególne źródła umożliwiają nam pochylenie się i skręcenie. Z reguły młodsza osoba jest, tym bardziej jest elastyczna. Wynika to z faktu, że młode krążki międzykręgowe są w bardzo dobrym stanie, a wraz ze wzrostem i stałym obciążeniem są rozrzedzone.

Aby sprawdzić, czy potrzebujesz zajęć, aby rozwinąć elastyczność, sprawdź się. Wstań, głową w dół, dotykając podbródka ciała. Jeśli słyszysz brzuszki lub masz trudności, wykonując to ćwiczenie, to czas pomyśleć.

Jak zachować elastyczność

Ludzie, którzy ciągle się poruszają, nie siedzą przy komputerze lub lubią sport, nie pytają, jak poprawić elastyczność. Poniższe środki zapobiegawcze pomogą:

  • Ciągłe ćwiczenia fizyczne. Możesz popływać lub uprawiać fitness. Garnitur i zatrudnienie w domu;
  • Okresowe drobne treningi podczas pracy przy komputerze. Wystarczy tylko wstać i trochę chodzić;
  • Nie przeciążaj swojego ciała. Staraj się podnosić mniejszą wagę i nie gonić rekordów sportowych. Jeśli potrzebujesz podnieść coś ciężkiego z podłogi w swoim życiu, usiądź, a następnie podnieś przedmiot, prostując plecy i utrzymując tę ​​pozycję;
  • Nie noś ciężkich ubrań zimowych. Zwyczajne ubranie nie powinno cię odciągać, zostaw swoją wolność własnemu ruchowi;
  • Zjedz w prawo, zjedz więcej wapnia i witaminy B. Jedz mniej soli.

Jak poprawić elastyczność

Trudno zmusić się do uprawiania sportu, jeśli nie ładowałeś ciała przez długi czas. Jednak z biegiem czasu mięśnie słabną bardziej, dyski międzykręgowe stają się zgniłe, a osoba pyta, jak rozwinąć elastyczność pleców.

Pierwszą rzeczą, którą możesz zrobić, to po prostu zawiesić się na poprzeczce. Chrząstkowa tkanka krążków międzykręgowych jest uwalniana od obciążenia i łatwiej przywrócić jej elastyczność. Upewnij się, że ciało nie obciąża podczas wykonywania stawów, a mięśnie są w stanie zrelaksowanym. Trzymaj się, aż twoje palce się otworzą. Jeśli ciągle będziesz wykonywać imadła, z czasem poczujesz, jak dobrze kręgosłup się rozciąga.

Normalne chodzenie również spowoduje, że mięśnie będą cięższe, co zmniejszy nacisk krążków. Pływanie to dobry naturalny sposób na rozciąganie kręgów i usuwanie obciążenia z mięśni grzbietowych. Takie popularne techniki, jak joga czy pilates, można również wykorzystać do odzyskania tonusa chrząstki.

Jak ćwiczyć

Poruszaj się płynnie, nie gwałtownie. Nie przepuszczaj, nie noście. W przeciwnym razie można tylko pogorszyć stan dysków i kręgów. Posłuchaj następujących zaleceń dotyczących elastycznego pleców:

  • Przed zajęciami zawsze dobrze rozgrzewaj się, aby rozgrzać mięśnie i połączenia;
  • Nosić w klasie takie ubrania, które nie ograniczą mobilności i dadzą skórze możliwość oddychania;
  • Jeśli ćwiczenie oznacza pozycję poziomą, umieść specjalną matę na podłodze;
  • Nie poruszaj się gwałtownie, nie pozwól na dyskomfort podczas wykonywania gimnastyki;
  • Spróbuj poczuć swoje ciało i skup się na okolicy, którą rozwijasz. Tak więc, jeśli wykonujesz kompleks w pasie, w dolnej części pleców i staraj się czuć;
  • "Twardy" czas powtarzania zawsze pojawia się w wydychanym powietrzu, na natchnienie rozluźnia ciało;
  • Najpierw wykonaj siedem powtórzeń każdego ruchu, a następnie powoli zwiększaj do piętnastu;
  • Ten wzrost obciążenia pracą oznacza regularne prowadzenie zajęć.

Pamiętaj, że zawsze powinieneś skonsultować się z lekarzem, jeśli wystąpią następujące problemy:

  • Odbywa się trauma lub interwencje chirurgiczne;
  • Istnieją patologie stawów i więzadeł;
  • Obserwuje się choroby serca.

Nie jest pożądane wykonywanie ćwiczeń na elastyczność kręgosłupa rano. W tym czasie mięśnie są rozluźnione, co może zwiększyć ryzyko kontuzji. Idealny czas na gimnastykę to kilka godzin po lekkim wieczornym posiłku. Relaksujesz nie tylko dyski międzykręgowe, ale także nerwy.

Kompleks ćwiczeń

Najpierw małe razmomnity. Upewnij się, że mięśnie, stawy i więzadła rozgrzany i utrzymać ładunek. Teraz porozmawiajmy o tym, jakie ćwiczenia są zawarte w kompleksie i w jakiej kolejności.

Fala

Usiądź na kolanach na podłodze. Pośladki układają się na stopach, prostują plecy, ramiona i klatkę piersiową. Ręce ciągną się w dół. Wdychając, rozciągnij głowę, próbując wyciągnąć głowę z obręczy barkowej. Wydychając, rozluźnij ciało i powoli krok do przodu. Następnie kręgosłup jest zaokrąglony, a następnie połóż ciało na kolanach. Najpierw porusza się tylko żołądek, potem klatka piersiowa, potem głowa. Rosnąć, począwszy od odcinka lędźwiowego, a następnie angażują kręgosłupa piersiowego, łopatkę i samą głowicę.

Uzyskuje się specjalne ruchy falowe. Stwórz wygodną liczbę powtórzeń. Z biegiem czasu można zwiększyć amplitudę fal - wydechu, spróbuj zejść do maksimum, a wdychanie, sięgają i zgiąć plecy, dzięki czemu dłonie na podłodze.

Łódź

Stara dobra łódź dla kręgosłupa. Połóż się na brzuchu, połóż dłonie do przodu, kładąc nacisk na przedramię. Wdychanie, rozciągnij głowę do góry.Z twoimi nogami i okolicy kości ogonowej, przeciągnij w przeciwnym kierunku. Wydychając, prostując ręce, kucając, podnosząc klatkę piersiową i biodra, trzymaj się w takiej pozycji, jak tylko potrafisz.

Ponownie połóż brzuch na podłodze, aby uzyskać zrelaksowany stan. Ręce przyciśnij do ciała i ponownie wykonaj łódź, podnosząc ciało i nogi. Podnieś stopy całkowicie i upewnij się, że pozostają prosto. Wykonaj kilka wdechów i wydechów w tej pozycji. Następnie zrelaksuj się, kładąc ręce pod głową. Ponownie uruchom łódź.

Nachylenie

Usiądź na dywanie, wyprostuj nogi. Pociągnij ich do przodu, ściskając pięty. Wyprostuj kręgosłup, chwyć za ręce "w zamku" i rozciągnij je. Wydychając maksymalnie, pochyl się do przodu, koncentrując się na wyprostowaniu pleców. Złap za nogi ręce i staraj się opuścić ciało tak bardzo, jak to tylko możliwe. Z tyłu, w tym przypadku znowu, powinno być równe - w przeciwnym razie nie ma sensu w takiej gimnastyce. Zrelaksuj się i wdrap się, wdychaj.

Inne ćwiczenia

Kolejne ruchy również dają odpowiedź na pytanie, jak rozwinąć elastyczność kręgosłupa. Wykonuj je, a poprawa stanu nie potrwa długo:

  1. W pozycji leżącej podnieście ręce, ale nie podnoście nóg i nie rozciągajcie się w tę iz powrotem;
  2. Połóż się na boku i zacznij się rozciągać, jak w pierwszym ruchu;
  3. Umieść na czworakach, poprowadź lewą nogę na bok, a następnie przesuń ciało i koronę do góry, wykonując rozciąganie grzbietu. Obróć ciało w lewo i stwórz zbocza, próbując chwycić stopy dłońmi. W tej pozycji jesteś pół minuty, a następnie powtórz ruch, ale już na prawo;
  4. Umieść dłonie na ramionach i maksymalnie rozciągnij głowę do góry, koncentrując się na rozciągnięciu szyi na plecach. W najwyższej pozycji przytrzymaj przez pół minuty, a następnie zrelaksuj się;
  5. Siedząc na dywanie, zginaj jedną nogę bliżej strefy pachwinowej. Wykonaj pochylenie nadwozia do przodu. Następnie zmień nogę i powtórz ruch;
  6. Leżąc na plecach, popchnij nogi do pośladka, zginając je. Połóż dłonie na ramionach, opierając się na podłodze. Wznieście się w górę, nieugięci w tym samym czasie, co ty;
  7. Usiądź na podłodze, ugnij kolana. Przytrzymaj nogi rękami i siadaj przez około minutę, jednocześnie obniżając głowę do maksimum;
  8. Wznosząc się na kolanach i wykonując nacisk kładąc dłonie na podłodze, włącz maksymalnie ciało po lewej, po prawej.

Obejrzyj wideo: Jak nosić dziecko pozycja na fasolkę