Gimnastyka domowa: ćwiczenia mięśni grzbietu

Jedną z najbardziej wrażliwych części ludzkiego ciała jest kręgosłup. Biorąc pod uwagę siedzący tryb życia, większość ludzi odczuwa sztywność mięśni, co w przyszłości może prowadzić do poważnych chorób.

Przedłużony pobyt w pozycji siedzącej powoduje obciążenie pleców i ramion.

Aby zmniejszyć obciążenie kręgosłupa, musisz rozwinąć gorset mięśniowy i trenować głębokie mięśnie. Regularna gimnastyka wzmacniająca:

  • zapobiega pojawieniu się bólu w kręgosłupie,
  • zmniejsza ryzyko obrażeń,
  • zapobiega rozwojowi skoliozy,
  • zapobiega występowaniu osteochondrozy i innych chorób.

Jak wzmocnić mięśnie

Słabo rozwinięty system mięśniowy nie jest w stanie odpowiednio zapewnić wsparcie dla ciała w pozycji pionowej, co może prowadzić do kompresji krążków, pojawienie się osteofity i rozwoju osteochondroza.

Ból może stać się sygnałem o możliwych przeciwwskazaniach do wykonywania gimnastyki. Dlatego przed rozpoczęciem ćwiczeń należy skonsultować się ze specjalistą.

Aby wzmocnić plecy, zaleca się regularne wykonywanie następujących ćwiczeń.

Ugięcia

  • Leżąc na brzuchu, ręce prostują się wzdłuż tułowia.
  • Podnieś głowę, odrywając ramiona od podłogi. Trzymaj ten stan przez 30 sekund.
  • Opuść głowę, podnieś proste nogi i przytrzymaj przez 30 sekund.
  • Zakręć, podnosząc głowę i kończyny, utrzymuj ugięcie przez około 30 sekund.
  • Powtórz każdy element dla 5 podejść.

Gięcie

  • Połóż się na plecach, oparty o stopy stóp, zgięty pod kątem 90 stopni.
  • Dłonie sięgają do kolan, napinając mięśnie wzdłuż kręgosłupa, na oko do 24.
  • Wróć do pierwotnej pozycji.
  • Aby łokieć do przeciwnego kolana, napinając mięśnie, na konto do 24.
  • Odwróć pozycję i kontynuuj zginanie.
  • Powtórz każdy element 5 razy.

Korekta postawy

Nieprawidłowa postawa może powodować występowanie chorób kręgosłupa i rdzenia kręgowego.

Wady postawy towarzyszą zaburzenia funkcjonowania narządów wewnętrznych, osłabienie mięśni i zmniejsza ich skuteczność.

Korekta postawy powinna być wykonywana kompleksowo z uwzględnieniem indywidualnych cech jej naruszenia. Podstawowe wymagania dotyczące korekty postawy obejmują:

  • ćwiczenia na plecy,
  • twardy sen,
  • kontrola nad pozycją ciała,
  • równomierny rozkład obciążenia kręgosłupa.

Aby poprawić postawę, zaleca się, aby w ciągu miesiąca (przynajmniej) codziennie przeprowadzać następujące czynności:

  1. Trening dla pleców i kręgosłupa. Stojąc pod ścianą, przyciśnij do tylnej części pnia. Lędźwie nie zginają się. Pożądane jest, aby również opierał się o ścianę. Przytrzymaj pozycję przez 10-15 sekund. Ukończ 5 podejść. Odsuń się od ściany jednym krokiem, przyciśnij dłoń do ściany i cofnij się w ciągu 10-20 sekund. Powtórz 5 podejść.
  2. Zajęcia na postawę z tyłu. Siedząc na podłodze, cofnij ręce. Podnieś biodra, opierając się na stopach i dłoniach, przytrzymaj ugięcie przez 10-20 sekund. Powtórz 5 podejść.
  3. Ćwiczenia wykonywane w pozycji leżącej. Wciśnij głowę i miednicę do podłogi, wykonaj ugięcie, oprzyj się o łokcie, unieś pozy na 10-20 sekund. Ukończ 5 podejść.

Gimnastyka dla kilku grup mięśniowych

Ćwicząc jednocześnie na nogach i plecach, zaleca się wykonywanie następujących ćwiczeń:

Most z naprzemiennie uniesionymi nogami

  • Połóż się, rozciągnij ręce wzdłuż tułowia.
  • Oprzyj się o stopę, zginając jedną nogę w kolanie.Druga noga powinna być prostopadła do podłogi.
  • Podnieś pośladki, tworząc linię prostą od kolana do łopatek.
  • Opuść biodra bez dotykania powierzchni podłogi.
  • Podnieś biodra ponownie.
  • Powtórz na każdym podejściu nogi 10, a następnie zmień nogi.

Deska z podniesionymi nogami

  • Wznieść się w klasyczną listwę z naciskiem na przedramiona.
  • Podnieś jedną nogę równolegle do podłogi.
  • Skarp stopy, aby przyciągnąć do siebie.
  • Przytrzymaj pasek przez 30 sekund.
  • Zmień nogę wspierającą.
  • Przytrzymaj pozy przez 30 sekund.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia, przy wsparciu podłużnych dłoni, zostanie utworzone dodatkowe obciążenie ramion i pleców.

Oddziaływania

  • Aby rozłożyć nogi na szerokość barków, ręce założyć na talię.
  • Wielki krok do ataku, zgięcie jednej nogi pod kątem 90 stopni. Udo musi być równoległe do podłogi.
  • Uruchom w tym stanie "skaczące" przysiady dla 8 kont.
  • Zmień podpórkę i powtórz ćwiczenie.
  • Powtórz ten kompleks 10 razy.

Wybierając zestaw klas, należy najpierw skonsultować się z ekspertami w celu określenia skuteczności szkolenia, biorąc pod uwagę indywidualne cechy.

Nie zapomnij: silny i elastyczny gorset mięśniowy chroni układ mięśniowo-szkieletowy przed kolosalnym obciążeniem i zapewnia:

  • piękny, pełen wdzięku chód,
  • zaostrzone formularze,
  • zgrabna sylwetka.

Codzienna realizacja powyższego kompleksu nie zajmie dużo czasu, ale jednocześnie zmniejszy ból i ryzyko chorób.

Obejrzyj wideo: Ćwiczenia Fitness wzmacniające kręgosłup