Ćwiczenia wzmacniające plecy dziewcząt

Wiele współczesnych dziewcząt uprawiających sport ma wątpliwości, czy warto pompować mięśnie pleców. Odpowiedź na to pytanie jest jednoznacznie twierdząca. Ćwiczenia na plecach dla dziewcząt to jeden z najważniejszych czynników skutecznego treningu.

Silne plecy - podstawa zdrowego ciała

Należy zwrócić szczególną uwagę na wzmocnienie mięśni pleców, ponieważ:

  • są odpowiedzialni za kształtowanie postawy;
  • możesz szybko przywrócić zdrowie w okresie poporodowym;
  • pomogą ci dostosować sylwetkę;
  • Twoje piersi będą wyglądać piękniej z wyprostowanymi ramionami.

Różnice między treningiem mężczyzn i kobiet

Często dziewczęta boją się posunąć za daleko z tą grupą mięśni, a tym samym stracić swoją kobiecość. Przy właściwym podejściu do lekcji nie możesz się bać.

Główne różnice pomiędzy szkoleniami dla kobiet i mężczyzn to nacisk na trakcję i liczbę podejść. Główne zasady skutecznego treningu mięśni pleców:

  1. Pamiętaj, że musisz powtarzać działania 10-15 razy. Tylko w ten sposób osiągniesz pożądany rezultat.
  2. Nie uzależniaj się od martwego ciągu, ponieważ ściska mięśnie w talii.Dzięki temu można uzyskać kilka dodatkowych centymetrów w pasie.
  3. Nie zapomnij o rozszerzeniach. Można je wykonywać na podłodze lub na ławce.
  4. Przed zajęciami spędź pięciominutową rozgrzewkę.

Jakie powinno być szkolenie

Po opanowaniu podstawowych zasad, czas na samodzielne rozpoczęcie ćwiczeń. Możesz trenować w hali i w domu. Każdy wybiera najlepszą opcję dla siebie.

Najpierw spójrzmy na tylne ćwiczenia na siłowni dla dziewcząt. Eksperci zalecają, aby kobiety odwiedzały siłownię przynajmniej 2 razy w tygodniu.

Pull-up

Zazwyczaj dziewczęta, które dopiero zaczynają, nie wiedzą, jak w ogóle się podciągnąć, lub robią to źle. Najpierw spróbuj podciągnąć poprzeczkę.

Aby to zrobić, należy wziąć szeroki lub średni uchwyt na poprzeczkę i zmniejszyć łopatki. Dzięki podciągom mięśnie otrzymają ogromny ładunek.

Shraga

Ta technika ma na celu kształtowanie mięśni trapezowych. Aby to zrobić, weź hantle o niewielkiej wadze i połóż dłonie na ciele.

Następnie spróbuj unieść ramiona wysoko, ale nie zginaj rąk.W najwyższym punkcie ustaw pozycję na 5 sekund, a następnie opuść ramiona i powtórz jeszcze raz.

Deadlift

Stań się wyprostowany, wyprostuj się, ugnij kolana. Podnieś poprzeczkę z podłogi, biorąc szeroki chwyt za szyję.

Zanurzaj w pochyłości

Aby wykonać, potrzebujesz hantle na 4 kg. Weź je od dołu. Dłonie powinny patrzeć na twarz. Zegnij ciało do przodu, aby uzyskać kąt 45 stopni. Następnie podnieście ręce do boków. Pamiętaj, aby upewnić się, że są one nawet w łokciach.

Niedopasowanie

Aby to wykonać, musisz położyć się na ławce, by rozciągnąć linię w dół i naprawić golenie. Wyreguluj wysokość ławki, tak aby można było wykonać pochyłe do przodu, zginając się wokół talii.

W takim przypadku nie powinno być poczucia dyskomfortu. Trzymaj ciało prosto, ramiona krzyżują się na klatce piersiowej. Wdychaj i powoli pochyl się do przodu, zginając się w talii.

Przechylanie należy wykonywać, aż poczujesz, że mięśnie są rozciągnięte. Zrób wydech i powoli podnieś tułów. Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz procedurę ponownie.

Trenerzy fitness zalecają jak najczęstszą zmianę programu treningowego.Jest to konieczne, aby uniknąć uzależnienia i stagnacji. Poniższe ćwiczenia na plecach dla dziewcząt można wykonywać w domu.

Rozciąganie

Pomoże Ci poprawić swoją postawę. Powtarzaj tak często, jak to możliwe. Aby wykonać, musisz położyć się na brzuchu i podnieść tułów dłońmi, a następnie sięgnąć i lekko do tyłu.

Planck

Połóż się na podłodze twarzą w dół, trzymaj plecy z tyłu, oprzyj ręce i palce stóp. W tej pozycji pozostań przez 1-2 minuty.

Biodra mostowe

Wykonując to ćwiczenie, możesz rozciągnąć mięśnie ud i ustabilizować kręgosłup. Aby to zrobić, połóż się na plecach i zegnij nogi. Przestań naciskać na podłogę. Połóż dłonie na ciele i zrelaksuj się.

Po obciążeniu pośladków, a następnie podnieść biodra w górę, odrywając miednicę od podłogi. Pozostań w tej pozycji przez 2-3 sekundy, a następnie opuść się na podłogę.

Oddziaływania

Wydawałoby się, że w jaki sposób wypusty mogą pomóc wzmocnić kręgosłup? W rzeczywistości ćwiczenie to jest jednym z najważniejszych dla zdrowego kręgosłupa.

Aby skomplikować klasyczne ataki, spróbuj zrobić je po przekątnej. Będziesz więc robił więcej wysiłku, w związku z tym wynik będzie znacznie lepszy.

Istnieje wiele różnych ćwiczeń na plecach dla dziewcząt, zarówno do występu w sali, jak iw domu. Bez takiego treningu jest mało prawdopodobne, aby twoje ciało było w doskonałej formie.

Codzienne ćwiczenia przez 20 minut, a twoje ciało powie: dziękuję. Dzięki zdrowemu kręgosłukowi uzyskasz piękny chód i cienką sylwetkę.