Piękne plecy za 15 minut lekcji z wałkiem

Wygląda pięknie zawsze i wszędzie iz tyłu. Pragnienie zaciśnięcia mięśni pleców, a nawet postawy i pozbycia się fałd tłuszczu sprawia, że ​​ludzie coraz częściej uciekają się do ćwiczeń fizycznych.

Jeśli wiesz wszystko o tym, jak podkręcać prasę, to jak zacisnąć plecy nie jest do końca jasne. Możesz skorzystać z pomocy trenera fitness, lub możesz wykonać zestaw prostych ćwiczeń w domu w wolnym czasie.

Aby wzmocnić efekt ćwiczeń i uzyskać trwały, widoczny efekt, musisz kupić wałek sportowy. Ta prosta powłoka jest bardzo wygodna i skuteczna na zajęcia zarówno w sali, jak iw domu.

Wybierz odpowiednie narzędzie sportowe

Rolka sportowa, wałek do pilatesu lub wałek to podłużny cylinder z tworzywa piankowego, którego długość wynosi od 33 cm do 1,5 m.

Na zewnątrz pokryty jest odpornym na zużycie materiałem polimerowym, który przedłuża jego żywotność. Średnica jest wybierana indywidualnie.

Istnieje kilka rodzajów tego symulatora:

  • cylinder - możesz wykonywać ćwiczenia na plecy za pomocą wałka;
  • półcylindrowy - do treningu w stałym punkcie wsparcia;
  • miękki walec lub cylinder Michaela Kinga stosuje się w przypadku problemów z kręgosłupem w celu zmniejszenia wytwarzanego ciśnienia;
  • Wałki do masażu - dla relaksu i usunięcia bólu.

Podczas zakupu płyty dociskowej należy zwracać uwagę na jakość. Nie powinno być żadnych pęknięć, wiórów i potłuczeń materiału walca, w przeciwnym razie zamiast zabawy, frustruje zakup.

Przykłady kompleksów

Aby wykonać ćwiczenia dużo nie jest konieczne - tylko płaska powierzchnia i wałek.

Wykonaj trzy proste triki, aby uzyskać piękne plecy, za pomocą rolki sportowej.

Rozciąganie
  1. Usiądź prosto, rozłóż trochę nogi, połóż płytkę za plecami, oprzyj ręce wokół głowy, zamknij łokcie i zacznij się odchylać. Obszar lędźwiowy kręgosłupa leży na poduszce, klatce piersiowej i odcinku szyjnym kręgosłupa na podłodze. Napraw pozycję na 10-15 sekund, powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 3-4 razy.
  2. Sytuacja jest taka sama, jak w pierwszym przypadku, tylko na płycie, którą kładziemy nie na boki, ale na boki. Rozciągnij mięśnie klatki piersiowej, mięsień podłużny grzbietu, ukośny brzuch.
Tonowanie
  1. Wzmacniamy plecy i plecy ud. Pozycja ciała jest jak rozciąganie. Powoli padamy na płytę z prostym grzbietem. Leżąc na plecach za pomocą wałka, ustal położenie i rozpocznij zwijanie cylindra od okolicy lędźwiowej do szyi i pleców. Wykonujemy 5-6 razy.
  2. Ćwiczenia na brzuchu z rolką pod plecami.Układamy wałek wzdłuż grzbietu, kładziemy się na nim, nasze dłonie leżą na podłodze wzdłuż ciała. Wykonujemy skręcanie, przenoszenie nóg, zginanie w kolanach, w prawo i na lewo. Skośne i poprzeczne mięśnie brzucha i długie plecy są wzmocnione.
  3. Zaakceptuj położenie pręta, tylko łokcie spoczywają na podłodze, a nie na rolce. To jeszcze bardziej wzmocni efekt ćwiczeń. Ćwiczymy całą tylną powierzchnię ciała.
Relaksacja i poprawa postawy

Używamy japońskiej techniki lekarza Fukuji, która uczy, jak usunąć nadmiar centymetrów z talii i poprawić postawę, wykonując ćwiczenie z rolką na plecach.

Będziesz potrzebował miękkiego wałka. Jeśli tak nie jest, możesz skręcić gęsty hol z ręcznika frotte i przymocować go taśmą, aby nie straciła kształtu.

Aby wykonać ćwiczenie, umieść walec pod grzbietem tak, aby znajdował się na poziomie pępka. Włączamy nogi do środka, próbujemy dotknąć wewnętrznej krawędzi stopy podłogą i połączyć kciuki na nogach.

Ręce wyciągają się za głowę, dłonie odwracają się do podłogi i łączą małe palce na dłoniach. Napraw to miejsce na 5 minut, a następnie powoli odwróć się na prawą stronę, zrelaksuj się przez 5 minut i powoli wstań.

Technika ta odpręża plecy, wyrównać kręgosłup, z powodu przeniesienia obciążenia w organizmie zmniejsza talię, wzmacnia mięśnie nóg i pośladków.

Po pierwsze, bardzo trudno być w pozycji 5 minut, ale ciało stopniowo przyzwyczaja się do załadowania i rozciągliwość i dyskomfort urlopu.

Jeżeli w trakcie wykonywania czujesz ból, zatrzymać wykonywania natychmiast i przejdź do masażu, powoli toczenia wzdłuż wałka, i zwracając uwagę na bolesny obszar. Być może twoje ciało nie jest gotowe na takie obciążenia.

Ale jeśli będziesz robić to kompleksowo każdego dnia, ból zniknie.

Przeciwwskazania

Nie wolno nam zapominać, że kręgosłup jest wsparciem ludzkiego ciała. Istnieje wiele powodów, dla których zajęcia z rolką są zazwyczaj niedozwolone:

  • urazy,
  • ostry ból,
  • przepuklina kręgosłupa,
  • gorączka,
  • zwiększone ciśnienie i bóle głowy,
  • procesy zapalne skóry.

Roller jest wystarczająco trudnym zadaniem. Laminowania na nim lub mocowania pewne położenie, to mają istotny wpływ na miękkich tkanek i kręgosłupa.

Dlatego musisz słuchać swojego ciała i, jeśli to konieczne, skonsultować się z lekarzem.

Zdrowa osoba ćwicząca za pomocą wałka pomoże uzyskać szybszy kształt, podciągnąć osłabione mięśnie, odzyskać ton, a nawet schudnąć. Poświęcając odrobinę czasu dla siebie, nawet w domu, otrzymasz zdrowe plecy i piękną sylwetkę.

Obejrzyj wideo: Letni, Chamski Podryw-