Lituj się nad mięśniami - daj im PIR

Czasami nie tylko osteochondroza, ale zwykłe zmęczenie fizyczne lub stałe napięcie statyczne powoduje przewlekły skurcz mięśni. We włóknach mięśniowych, gdy osiągnięty jest pewien kąt nachylenia, obrót tułowia lub kończyn, powstaje bariera bólowa, co znacznie komplikuje ruch. Jednym z medycznych sposobów na pokonanie go - w celu usunięcia zwiększonego napięcia mięśniowego środkami zwiotczającymi mięśnie. Jednak leki te wpływają na cały układ nerwowy człowieka, osłabienie i ważne mięśnie sercowo-naczyniowe, a to jest niebezpieczne, szczególnie dla rdzeni i astmatyków. Pozytywnym rezultatem jest post-izometryczne rozluźnienie mięśni, w skrócie PIRM lub PIR.

Co to jest postisometryczne relaksacje mięśni

PIRM nie jest zwykłym ćwiczeniem fizycznym, a jego ruch będzie minimalny, dlatego ten kompleks może być w wielu przypadkach zalecany,

  • zespół bólowy z zapaleniem korzeni szyjnych i lędźwiowych;
  • periartrozę okołoguzową;
  • zespół mięśniowo-powięziowy mięśnia gruszkowatego;
  • operacje wymiany złącza;
  • ataki zapalenia stawów;
  • deformująca artroza itp.

Ćwiczenia PIR są odpowiednie do usuwania skurczów następujących grup mięśniowych:

  • prostowniki, rotatory;
  • schody;
  • trapezoidalny i romboidalny;
  • sternoclawistyczna;
  • duża skrzynia;
  • mięśnie triceps brachialis;
  • czworogłowy udowy;
  • mięśnie pośladkowe i gruszkowate;
  • mięśni przywodziciela uda;
  • mięśnie tylnej powierzchni uda i nogi, itp.

Sama nazwa "post-izometryczna" odszyfrowuje w trzech słowach całe jej znaczenie:

  • post-po;
  • izometryczny (w odniesieniu do cech mięśniowych) - maksymalne możliwe obciążenie mięśni;
  • relaksacja - relaksacja.

Na podstawie składników semantycznych znaczeń Pirma formułowania takiego stwierdzenia:

Postisometric rozluźnienie mięśni (Pirma) - rozluźnia mięśnie, które występuje po utworzeniu w nim maksymalnego napięcia.

Określenie „maksymalna” jest osadzony nie zwykłym sensie, jako zdrowe napięcie mięśni można maksymalizować poprzez podniesienie, na przykład, noga 90 stopni, a chory - tylko 30. I to nie chodzi o dynamicznym i napięcie statyczne, dla co nie ma znaczenia, ile podnosi się ręka / noga lub kark. W tym przypadku poziom napięcia będzie zależeć od bariery bólu mięśni, to znaczy dopuszczalnego poziomu bólu.

Technika PRM krok po kroku

  1. Pierwszy krok powinien być bezbolesny - przenieść ruch w kierunku ograniczającej bariery, zatrzymując się aż do napięcia w chorych mięśniach.
  2. Tworzenie izometrycznego napięcia (obciążenie - nie więcej niż 30% wartości maksymalnej) przy użyciu siły wyrównawczych: pierwszy - wzmocnienie mięśni, które ma tendencję do powrotu do stanu pierwotnego rozciągniętym, a drugi - sprzeciw wobec tego wysiłku.
  3. Utrzymujemy statyczną pozę do 10 sekund (wybieramy czas indywidualnie, można ją stopniowo zwiększać).
  4. Następnym krokiem jest relaksacja. W tym stanie mięsień jest bierny, to znaczy z pomocą lub mentorem, rozciągnięty 5-10 sekund. w kierunku ograniczonego ruchu.

Ćwiczenie odbywa się w kilku podejściach. Celem każdego jest przesunięcie bariery bólu nieco dalej i rozciągnięcie mięśni nieco bardziej. Dlatego począwszy od drugiego podejścia, już przechodzimy przez małe pokonanie bólu: osiągnęliśmy jego wygląd i idziemy trochę dalej.

Po wykonaniu trzech lub czterech podejść odpoczywamy. Jeśli istnieją siły, możesz je powtórzyć.

Z każdą nową serią ćwiczeń zmniejsza się skurcz i ból.

Ważna jest poprawność oddychania podczas wykonywania relaksacji po izometrycznej, ponieważ pozwala to na większy efekt rozciągania mięśni i późniejszego rozluźnienia:

  • wdychanie odbywa się w fazie narastania napięcia statycznego;
  • Wydychanie odbywa się podczas fazy rozciągania i relaksacji.

Zbliżając się do komputera, należy zwrócić uwagę na kolejność leczenia, nie zwiększając jednocześnie siły i czasu trwania obciążenia, ponieważ może to wywołać efekt odwrotny - dalsze pogarszanie napięcia mięśni i nasilenie bólu.

Przeciwwskazania

Do medycznej gimnastyki postisometrycznej istnieją również przeciwwskazania:

  • ostre procesy zapalne;
  • patologie sercowo-naczyniowe;
  • stan przed i po skoku;
  • zakrzepowe zapalenie żył;
  • niedokrwienie, objawy mózgowe;
  • egzema skóry, ropnie, ropnie;
  • zaburzenia psychiczne.

Rozważmy przykłady ćwiczeń. Zacznijmy od periartrozy kości ramiennej. Ból z tą chorobą nie może trwać miesiącami i powoduje wiele niedogodności, ponieważ podnosisz rękę do ramienia, szczególnie po to, aby dostać się za plecy, staje się trudne. Przyczyną patologii są zwiększone obciążenia, duża liczba ścięgien i mięśni w okolicy ramion i ramion, a także współistniejąca osteochondroza szyjna.

Postisometryczna relaksacja z zapaleniem stawów okołostawowych

Pierwszy fizyczny może być używany, aby rozciągnąć po stronie drabinki mięśni szyi na osteochondroza szyjki macicy. PCM należy wykonywać w kierunku zdrowej strony. Rysunek pokazuje ćwiczenia na prawej barkowego: ból prawego ramienia oraz podstawy szyi po prawej stronie. Jeśli ból jest skoncentrowany po lewej stronie, kierunek nachylenia głowy jest odwrócony.

Ćwicz One

  • Zdrowe położył lewą dłoń na prawej tylnej części głowy i stopniowo zaczynają odrzucać głowę w lewo, aż napięcie mięśni szyi.
  • Podczas wdechu naciągamy szyję, próbując przywrócić ją z powrotem w prawo, a my kładziemy opór ręką. Utrzymujemy stres izometryczny 5-7 sekund.
  • Wydychając, rozluźniaj szyję i delikatnie przechylaj jej dłoń odrobinę niżej. Czas rozciągania wynosi również 5-7 sekund.
  • Następnie ponownie stwórz napięcie i powtórz ćwiczenie 3 - 4 razy w ten sam sposób, za każdym razem nieznacznie zwiększając nachylenie.
  • Czas napięcia i relaksu, schemat oddychania, liczba powtórzeń są takie same dla wszystkich kolejnych ćwiczeń.

Ćwicz dwa

  • Źle położył dłoń na jej ramieniu zdrowego i utrzymać zdrową ból łokcia rękę i przeprowadzić go, przesuwając się za klatkę piersiową, do pojawienia się światła (nie ostre!) Bólu.
  • Wykorzystujemy chore kończyny, jakby próbując je obniżyć, ale trzymaj je zdrową ręką.
  • Relaksując dłoń, prowadzimy ją w ten sam sposób w górę, osiągając nieco wyższy poziom.
  • Powtórz ćwiczenie, z każdym powtórzeniem, przenosząc je do nowego, wyższego limitu.

W przypadku ostrego zapalenia okołostawowej okolicy kości ramiennej należy go pominąć.

  • Zawijamy obie dłonie za plecami, przyjmujemy zdrową dłoń chorej ręki i wyciągamy ją w kierunku zdrowego bolesnego wrażenia.
  • Stwarzamy napięcie w chorej ręce, jakby próbując uciec z uścisku, ale nie pozwalamy mu tego zrobić.
  • Rozładowujemy napięcie i pasywne prowadzenie ręki nieco dalej, do akceptowalnego poziomu bólu.

Ćwicz czwarte (z ważeniem)

  • Łokieć chorej ręki kładzie się na stole, przyjmujemy do niej ciężką książkę (ale nie wielkość encyklopedii). Pod ciężarem książki dłoń ma tendencję do zawracania.
  • Opieramy się temu obrotowi, napinając i przywracając chore ramię, a jednocześnie powstrzymując jego ruch drugą ręką.
  • Odprężamy się i pozwalamy, by pędzel opadał pod ciężarem książki, a dzięki zdrowemu dłoniu pomóż nam pójść trochę dalej.
  • Ponownie utwórz napięcie i powtórz cykl od nowa.

Cały kompleks ćwiczeń z periarthritis humeroscapular można zobaczyć w tym wideo:

Zespół Pearsona mięśnia gruszkowatego

Ból w okolicach udowych pośladkowych, pachwinowych lub zewnętrznych może być związany z mięsniowo-powięziowym zespołem mięśni gruczołu. Cięcie, mięsień ściska nerw kulszowy i wywołuje przedłużony ból lub ciągnięcie bólu, zaostrzony przez wycofanie i redukcję stawu biodrowego.

Jest to powszechny problem zarówno dla sportowców, jak i tych, którzy są zaangażowani w ciężką pracę fizyczną lub często popadają w hipotermię.

Postisometryczna relaksacja gruszkowatego mięśnia może mieć bardzo szybki efekt na gruczołowym mięśniu i mięśniach okolicy lędźwiowej, usuwając w nich spazmatyczny ból.

Ćwiczenia wykonywane są w pozycji leżącej na podłodze lub na kanapie (kanapie).

Jeśli wystąpi ostry ból / skurcze, uczucie niedrożności podczas poruszania się w stawie biodrowym lub odwrotnie, hipermobilność stawu, ćwiczenie należy natychmiast przerwać i wykonać kolejne badanie RTG TBS.

Ćwiczenie 1 (Ryc. 1)

  • Leżąc na jego plecach, ugięliśmy kolano zgięte w kolanie w bok, tak aby stopa znajdowała się poza kolanem zdrowej nogi.Rękę zdrowej strony kładziemy na zewnątrz kolana chorej nogi i wyciągamy ją po przekątnej do przeciwnego ramienia do bariery przeciwbólowej.
  • Zaczynamy po izometryczny rozluźnienie mięśni: wytężając nogę, starając się przywrócić go do pierwotnego położenia (IP), ale pozostawia ręce oporem stałym nodze. Zachowaj napięcie 5 - 7 sekund.
  • Zrelaksuj się, to jest rozluźnij mięśnie iw tym stanie wyciągamy nogę nieco wyżej również 5 - 7 sekund.
  • Ponownie uruchamiamy PIR.
  • Powtórz ćwiczenie trzy do pięciu razy.

Idealnie kąt redukcji nogi względem ramienia (jest to wskazane na rysunku) wynosi 45 stopni, ale nie trzeba dążyć do osiągnięcia tej wartości natychmiast.

Ćwiczenie 2 (Ryc. 2)

  • Odwracamy się na brzuchu i naginamy bolącą nogę w kolanie.
  • Shin pod własnym ciężarem tendencję do spadku w miłej stanu na zewnątrz, ale trzymać wzmacniania mięśni pośladków, a następnie zrelaksować się na tradycyjnym.

Ćwiczenie 3 (Ryc. 3)

Przeprowadza się go nie tylko w mięśniach gruszkowatych, ale również w celu porwania mięśni ud.

  • Położyliśmy się zdrowo, wyciągając dolną rękę, a drugą kładąc pośladki w okolicy.
  • Odkładamy chorą nogę na bok kanapy na napięcie zewnętrznych mięśni udowych i trzymamy ją w tej pozycji podczas masowania pośladka.Czas retencji można stopniowo zwiększać przy każdym nowym przybyciu, co prowadzi do 15 sekund.
  • Obniżamy osłabioną nogę pod własnym ciężarem.

Ćwiczenie 4 (Ryc. 4)

  • Ponownie kładziemy się na plecach, uginając bolącą nogę i ściskając jej dłonie pod kolanem. Wyciągamy kolano do klatki piersiowej i zaczynamy je obracać w przód iw tył, zwiększając amplitudę i stopniowo przechodząc w przeciwne ramię.
  • Po odczuciu w ten sposób granicy bólu, przystępujemy do komputera: staramy się wyprostować nogę i oprzeć się rękoma.
  • Wydajemy relaks, w którym wyciągamy nogę jeszcze bliżej klatki piersiowej i ramienia i powtarzamy wszystko ponownie.

Ćwiczenie 5 (Ryc. 5)

  • Leżąc na plecach, zginamy obie nogi, przyciskając je do brzucha.
  • Jednocześnie staramy się obniżyć nogi, trzymając je za ręce, utrzymując głowę, szyję i klatkę piersiową z podłogi i zginając tułów w okolicy lędźwiowej.
  • Zrelaksuj się i kołysz jak wahadło w przód iw tył.

Ćwiczenie 6 (Ryc. 6)

  • Oprócz PIR ćwiczenie wykonuje odblokowanie kręgów lędźwiowych. Zewnętrznie przypomina ćwiczenia. 3, ale odbywa się z pozycji z tyłu.
  • Przekierowujemy nogę na krzyż tak daleko, jak to możliwe i staramy się ją podnosić, napinając mięśnie grzbietu.
  • Zapisujemy izometrię do 10 sekund, a następnie rozładowujemy napięcie, a zrelaksowana noga schodzi, rozkładając kręgi i miednicę. W tym przypadku słychać kliknięcie w stawach, co oznacza usunięcie bloków. Jeśli odblokowanie zostanie przeprowadzone, ból zwykle ustępuje.

Ćwiczenie 7 (Ryc. 7)

Rozciąga gruszkowate i kwadratowe mięśnie lędźwi, a także mięśnie kręgosłupa.

  • Leżąc zdrowo z podniesioną miednicą i talią z wałkiem, zginamy nogi, aby nogi i stopy zwisały z kanapy.
  • Następnie unieś nogi, trzymając je poziomo do dziesięciu sekund.
  • Spędzamy relaks, kończyny pod ciężarem spadają na podłogę.

Ćwiczenie 8 (Ryc. 8)

Ćwiczenia wykonuje się za pomocą ręcznika.

  • Leżąc na podłodze, podnosimy wyprostowaną bolącą nogę ręcznikiem rzuconym na stopę do maksymalnego możliwego kąta wynurzania (rysunek pokazuje kąt dla zdrowej osoby - 80 - 90 stopni). Kąt jest wybierany indywidualnie i zależy od pojawienia się bolesnego napięcia w nodze.
  • Jednocześnie naciskamy stopę na ręczniku, próbując obniżyć nogę, a my ręczymy sobie. W pośladkach tylne powierzchowne mięśnie uda, nogi i stopy tworzą napięcie.
  • Potem następuje relaks i powtórzenie PIR wraz ze wzrostem kąta nogi.

Podobne ćwiczenie ręcznikiem można wykonać dla mięśni przedniej powierzchni stopy. Aby to zrobić, odwróć się na brzuchu i zegnij nogę i pociągnij ją do pośladków. Przeprowadzamy PIRM w taki sam sposób, jak w kontroli. 8.

Postisometryczne rozluźnienie mięśni okolicy szyjnej

R & D mięśni szyjnych kręgosłupa można wykonać nie tylko skurcz szyi, lecz także w ostrych atakach szyjki choroby zwyrodnieniowej dysku. W tym przypadku ćwiczenia są modyfikowane: najpierw część dynamiczna jest usuwana - nachylenia i zakręty, albo są one wytwarzane pod najniższym możliwym kątem. Wraz ze spadkiem czułości na ból stopniowo wzrasta dynamika wysiłku fizycznego.

Ćwiczenia na mięśnie grzbietu szyi i pleców

  • Siedząc na krześle prosto, palce krzyżują się z tyłu głowy, a głowa pochyla się do przodu, próbując wyszczotkować podbródkiem, aż do lekkiego bolesnego napięcia w szyi.
  • Próbując podnieść głowę do tyłu, trzymamy ją dłońmi przez 5-7 sekund.
  • Rozluźniamy szyję, obniżamy głowę i lekko wciskamy dłońmi od góry, tak że głowa obniża się już przed pojawieniem się łagodnego bólu. Czas relaksacji kręgosłupa szyjnego można zwiększyć do 15 sekund.
  • Powtarzamy PIRM dwa lub trzy razy, za każdym razem zwiększając głębokość zbocza.

Ćwiczenia na mięśnie przednie szyi i klatki piersiowej

Przeprowadzana jest na tej samej zasadzie, ale głowa w I.P. Odbicie do tyłu i przeszkoda ze statycznym napięciem powstaje przed pięściami, podpierając podbródek.

Próbujemy przechylić głowę do przodu, ale powstrzymujemy ruch głowy pięściami.

Ćwiczenie mięśni bocznych i obrotowych szyi

Jeśli zrozumiesz esencję, możesz łatwo wykonać te ćwiczenia samodzielnie, pamiętając o zasadach:

  1. Pochylenie lub obrót odbywa się zdrowo (przeciwnie do bólu), aż do pojawienia się bolesnego napięcia (bariery ograniczającej), a tym samym rozciąga się mięsień.
  2. Naprężenie statyczne powstaje w wyniku wysiłku, aby przywrócić głowę do poprzedniej pozycji i wysiłku ramienia o przeciwnym kierunku.
  3. W stanie rozluźnienia, pomagając dłoni, rozciągnij mięśnie jeszcze bardziej i powtórz ćwiczenie kilka razy.

Postisometryczna relaksacja IRP w ciągu kilku dni da efekt, a ból w szyi przeminie.

Obejrzyj wideo: Calling All Cars: Missing Messenger / Body, Body, Who's Got the Body / All That Glitters (Sierpień 2019).